【腹筋ローラー効果絶大】週1回でシックスパックを手に入れよう

- 日常 -
2021.05.12
腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れてみたい...

でも筋トレって面倒くさくて続かないんだよ...!

という方へむけて、

  • 腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラー/アブローラー以外やらなくていい!
  • たった週1回やるだけでも十分効果あるので継続できる!
  • 実際にやってみたらこんなイイ感じに仕上がったよ

とお伝えする記事です。

週に3回も4回もやらなくていいので、面倒くさがりさんでも続けやすい。

しかも1つ1,000円ちょいと安価。腹筋ローラー最高!!

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

膝をついてコロコロするだけです

腹筋ローラーだけで効果絶大。週1でも2ヶ月でシックスパック

2021年1月17日から、夏に向けて腹筋をシックスパックるために腹筋ローラーを始めることにしました。

  • 膝ついてコロコロ
  • 1セットの回数はできる限界まで × 3セット
  • 週に1回

という内容で2ヶ月続けた結果腹筋がどうなったかの記録です。

結果、夏を待たずにシックスパックのお腹を手に入れることができました。

BEFORE:

始める前はこんなもん。なんの変哲もない普通すぎる体型ですわ。ちなみにカッコつけて腹に力いれた状態で写真撮ってます...(^^;

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

2021年1月17日

AFTER:1ヶ月後、2ヶ月後の結果

▼1ヶ月後でこう。すこしだけ腹筋のコブがモリッとしてきた実感あり。↓ちょっと背を丸めて力入れるというズルをしてますけど。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

2021年2月18日

▼2ヶ月後。明らかにモリモリしてきた...よね?

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

2021年3月21日

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

もうこれ誰が見ても立派な「シックスパック」と呼んでもいいでしょう。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

正直なことを言うと、たった2ヶ月でこれだけつくと風呂上がりに鏡を見るのが楽しくなるレベルです。腹筋がキレイに見える角度とか探し始めます。

確実に筋肉がついていることを実感できるので、腹筋ローラーでコロコロするのが苦痛ではなくなってくるメリットもついてくる!

腹筋ローラーでコロコロできた回数

2ヶ月のあいだ、腹筋ローラーで膝をついてコロコロ(膝コロ)するたびに日付と回数をメモっておきました。

1週間に2度やっていたり、10日間も空けて(サボって)たりすることもたまにありますが、それくらい無計画にゆる〜くやっても勝手に腹筋がボコボコしてくるということです。

誤差の範囲ということで許してほしい。

#日付回数
11月17日17回・10回
21月23日17回・10回・4回
31月30日21回・11回・10回
42月6日27回・13回・10回
4回目にして初日の倍!
52月13日26回・13回・10回
62月18日26回・15回・10回
72月28日26回・19回・11回
83月4日28回・12回・6回
93月7日32回・16回・5回・5回
103月17日27回・14回・2回・5回
113月21日30回・16回・7回

始めて1ヶ月もしないうちに最初の倍以上の回数ができるように。

腹筋ローラーをやったことがない人にはこの回数の伸びがウソみたいに見えるかもしれませんが、毎週やるたびに少しずつ確実に回数が増やすことができます。

できる限界回数をやる。目標回数を決めない

筋トレはよく「10回を3セット」などと最初から回数を決めてやることが多いですよね。

腹筋ローラーで短期で効果を上げるには、そのような回数を事前に決めないことをおすすめします。

「もうあと1回もできない」というところまでやることで、日数が経つにつれ限界の回数が伸びていく=筋肉が確実についていることを実感できるのです。

腹筋の限界までやることをおすすめしますが、"腰"が痛くなりそうだったらその日は終わりにしましょう。詳しくは後述。

腹筋ローラーのメリット:めんどくさがりに最適

腹筋ローラー、マジでメリットばっかりです。

筋トレはめんどくさいけど腹筋は割りたい。そんな人へ送る最終兵器。

腹筋ローラーにまだトライしたことがないなら、絶対に一度は購入してやってみる価値があります。

腹筋ローラーは・・・

  1. 負荷が強いので一度で"腹筋100回!"とかやらなくていいから楽
  2. 負荷が強いので週に1回で十分効果があるから楽
  3. ①②のおかげで継続できる
  4. 腕や肩も同時に鍛えられる

1. 負荷が強い=1度に"腹筋100回!"もやらなくていいから楽

腹筋の鍛え方の定番といえば、こんな感じ↓の上体起こしを想像しませんか。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

これは足を押さえてやると、意外と回数ができる割りに全然効かないんですよね。

一方、腹筋ローラーは、最初は思った以上に回数ができません。

ヒョロガリを自認する人であれば、おそらく「コロコロできる限界まで腕を伸ばして戻す」動作を10回もやれば限界で、翌日から筋肉痛(激痛)に襲われます。

めっちゃ腹筋痛ぇ...せき・くしゃみをすると冗談抜きで腹筋死にそう...

ってなるくらい、少ない回数で大きな効果を実感できるのです。

2. 負荷が強い=週に1回で十分効果があるから楽

腹筋ローラーをやるとどのくらい強い負荷がかかるのかというと「筋肉痛が4日は継続する」ってくらいかかります。

始めた最初のころは「筋肉痛ってこんな長引くもんなのか!?」と驚きました。

たとえばこんな感じ↓です。

月:腹筋ローラーをやる
火:筋肉痛(激痛)
水:筋肉痛(激痛)
木:筋肉痛(まだ痛い)
金:筋肉痛(伸ばすと痛みを感じる)
土:やっとできそう...?(面倒だし明日でいいか)
日:またやるか

という感じで、腹筋ローラーで腹筋を鍛えようと思ったら、必然的に週に1回、やろうと思っても2回までしかできません。

週に2回も3回も「あぁ、筋肉痛が治ったからまたやらないと...」と考えなくてイイのです。

週に1回しかやらなくても十分に「腹筋が育っていく」のが分かります。

3. 1, 2のおかげで継続できる

「できる回数(最初はほんの数回)やればいい」
「週に1回でいい」

と考えれば、始めるハードルも続けるハードルもずいぶん下がる感じがしませんか?

4. 腕や肩も同時に鍛えられる

これは腹筋ローラーをやってみて分かった意外なメリットでした。

本記事冒頭に貼り付けた動くgif画像を再掲しますが、肩や二の腕の横側・後ろ側がパンパンに張っていることが分かるかと思います。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

肩、二の腕にも負荷がかかる

腹筋ほどではありませんが、肩や二の腕の横側・後ろ側も程よく筋肉痛になるので一石三鳥。

やらない理由はない!

腹筋ローラー唯一の注意点:腰痛

とはいえメリットが大きいものにはデメリットがつきもの。腹筋ローラー唯一のデメリットが"腰痛"を誘発しやすいことです。

慢性的な腰痛持ちの人は、腹筋ローラーをやらない方がいい。1回目で腰が逝きます...。

腹筋ローラーは腹側への負荷はもちろん高いのですが、同じように背中側・特に腰の付け根への負荷も高いためです。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

手先と膝の間で浮いてる腰に強負荷が...!

腕を伸ばし切っても接地面はホイールと膝のみでお腹や胸は接地しないので、ホイールと膝の間にある重たいお尻を支える腰に一番強い負荷がかかるのは想像いただけるかと。

メモ:

腰痛持ちではない人でも、やってみた結果、腹筋ではなく腰の負荷をツラく感じる場合はその日はもう終わりにして休みましょう。

腹筋はツラくても限界突破するまで追い込んでいいですが、腰を追い込んではダメです。

まとめ:シックスパックは腹筋ローラー × 週一でできる

最後に簡単にまとめます。

腹筋ローラーは・・・

  • 腹筋への負荷が高く、やろうと思っても週1くらいしか出来ない=続けやすい
  • "確実に"腹筋がついてくるのが実感できるため、コロコロするのが楽しくなってくる
  • 気づけば2ヶ月後には薄いお腹がイイ感じに盛り上がって割れてる
  • 腰への負担にだけ気をつけよう

筋トレを続けるのがダルくなる原因、それは「本当に筋肉がついてるのか実感が湧かない」ことです。

過去、腹筋を続けたけど全然割れなくてあきらめてしまった。
腹筋をつけたいけど、効率的にやりたい・意味のないことはやりたくない。

そんなふうに考えるかたのために腹筋ローラーがあります!

週1回だけやってみて、「なんじゃこりゃめっちゃ割れてくるじゃん」という成功体験をしてみてください。

おすすめの腹筋ローラー:2輪で安いものなら何でもOK

腹筋ローラーの価格相場は1,000円〜3,500円とレンジが狭いので悩むことは少ないかと思いますが、以下3点を押さえておけば間違いはありません。

腹筋ローラーの選び方は・・・

  1. ホイールが2つついた「2輪」のもの
  2. 1,000円程度の「最安モデル」でじゅうぶん
  3. 膝コロする時に膝下に敷くマット付きだとなお良い

腹筋ローラーには「1輪」と「2輪」があり、以下が1輪の例で、

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

ホイール1つはおすすめしない

以下が2輪の例。

腹筋ローラーの効果:週1回でシックスパック

ホイール2つが安定して良い

2輪をおすすめする理由は、コロコロする時に2輪の方が安定するから。これ、初心者がストレス無く腹筋ローラーを続けるためには大事です。

1輪は腕・体がグラグラブルブルして「腹筋に集中できねぇ!」ってなるのでおすすめしません。

Amazonや楽天で、2輪になっている安いものを探しましょう。悩む余地はありません。

参考までに、以下は1,000円程度で膝保護マットまでついているのでお得です。カチカチのフローリング床で膝コロをする場合、膝下にマットを敷かないと痛いです...。


これであなたも2ヶ月後には、日常生活で服の上から腹筋のボコボコをついなぞってしまう癖がついていることでしょう。

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