【腹筋ローラー効果絶大】週1回でシックスパックを手に入れよう

という方へむけて、

とお伝えする記事です。

週に3回も4回もやらなくていいので、面倒くさがりさんでも続けやすい。

しかも1つ1,000円ちょいと安価。腹筋ローラー最高！！

膝をついてコロコロするだけです

腹筋ローラーだけで効果絶大。週1でも2ヶ月でシックスパック

2021年1月17日から、夏に向けて腹筋をシックスパックるために腹筋ローラーを始めることにしました。

• 膝をついてコロコロ
  → 通称「膝コロ」
• 1セットの回数はできる限界まで × 3セット
• 週に1回

という内容で「2ヶ月」続けた結果腹筋がどうなったかの記録です。

結果、夏を待たずにシックスパックのお腹を手に入れることができました。

BEFORE：

始める前はこんなもん。なんの変哲もない普通すぎる体型ですわ。

2021年1月17日

ちなみに、カッコつけて腹に力いれた状態で写真撮ってます...(^^;

AFTER：1ヶ月後、2ヶ月後の結果

▼1ヶ月後でこう。すこしだけ腹筋のコブがモリッとしてきた実感あり。当然、腹に思いっきり力を入れるというズルをしてますけど許してください。

2021年2月18日

▼2ヶ月後。明らかにモリモリしてきた...よね？

2021年3月21日

もうこれ誰が見ても立派な「シックスパック」と呼んでもいいでしょう。

正直なことを言うと、週1回だけ、たった2ヶ月でこれだけつくと風呂上がりに鏡を見るのが楽しくなるレベルです。

腹筋がキレイに見える角度とか探し始めます。

確実に筋肉がついていることを実感できるので、腹筋ローラーでコロコロするのが苦痛ではなくなってくるメリットもついてくる！

ちなみに...

膝コロを2ヶ月もやると、膝をつけずに立った状態からコロコロする通称「立ちコロ」もできるようになりました。

立ちコロ

さらに立ちコロで週1 × 2ヶ月も続ければ、より立体感のあるボコっとした腹筋が出来上がってくるので楽しいです。

立ちコロでさらに週1を2ヶ月

立ちコロは、膝コロとは比べものにならないくらいの負荷が腹筋にかかってキツいんですが、できた時の達成感がスゴいです。

膝コロが余裕でできるようになってモノ足りないなー、と感じてきたらトライしてみるべし。

腹筋ローラーでコロコロできた回数

2ヶ月のあいだ、腹筋ローラーで膝をついてコロコロするたびに日付と回数をメモっておきました。

1週間に2度やっていたり、10日間も空けて(サボって)たりすることもたまにありますが、それくらい無計画にゆる〜くやっても勝手に腹筋がボコボコしてくるということです。

誤差の範囲ということで許してほしい。

始めて1ヶ月もしないうちに最初の倍以上の回数ができるように。

腹筋ローラーをやったことがない人にはこの回数の伸びがウソみたいに見えるかもしれませんが、毎週やるたびに少しずつ確実に回数が増やすことができます。

できる限界回数をやる。目標回数を決めない

筋トレは「10回を3セット」などと最初から回数を決めてやることが多いですよね。

腹筋ローラーで短期で効果を上げるには、回数を事前に決めないことをおすすめします。

「もうあと1回もできない」というところまでやることで、日数が経つにつれ限界の回数が伸びていく＝筋肉が確実についていることを実感できるのです。

腹筋ローラーのメリット：めんどくさがりに最適

腹筋ローラー、マジでメリットばっかりです。

筋トレはめんどくさいけど腹筋は割りたい。そんな人へ贈る最終兵器。

腹筋ローラーにまだトライしたことがないなら、絶対に一度は購入してやってみる価値があります。

1. 負荷が強い＝1度に"腹筋100回！"もやらなくていいから楽

腹筋の鍛え方の定番といえば、こんな感じ↓の上体起こしを想像しませんか。

これは足を押さえてやると、意外と回数ができる割りに全然腹に効かないんですよね。

一方、腹筋ローラーは、最初は思った以上に回数ができません。

初めて腹筋ローラーをやる人は、

ってビックリするはず。

ヒョロガリを自認する人であれば、「コロコロできる限界まで腕を伸ばして戻す」動作を10回もやれば限界で、翌日から筋肉痛(過去最大の激痛)に襲われます。

めっちゃ腹筋痛ぇ...せき・くしゃみをすると冗談抜きで腹筋死にそう...

ってなるくらい、少ない回数で大きな効果を実感できるのです。

2. 負荷が強い＝週に1回で十分効果があるから楽

腹筋ローラーをやるとどのくらい強い負荷がかかるのかというと「筋肉痛が4日は継続する」ってくらいかかります。

始めた最初のころは「筋肉痛ってこんな長引くもんなのか！？」と驚きました。

たとえばこんな感じ↓です。

月：腹筋ローラーをやる
火：筋肉痛(激痛)
水：筋肉痛(激痛)
木：筋肉痛(まだ痛い)
金：筋肉痛(伸ばすと痛みを感じる)
土：やっとできそう...？(面倒だし明日でいいか)
日：またやるか

という感じで、腹筋ローラーで腹筋を鍛えようと思ったら、必然的に週に1回、やろうと思っても2回までしかできません。

週に2回も3回も「あぁ、筋肉痛が治ったからまたやらないと...」と考えなくてイイのです。

週に1回しかやらなくても十分に「腹筋が育っていく」のが分かります。

3. 1, 2のおかげで継続できる

• できる回数(最初はほんの数回)やればいい
• 週に1回でいい

と考えれば、始めるハードルも続けるハードルもずいぶん下がる感じがしませんか？

4. 腕や肩も同時に鍛えられる

これは腹筋ローラーをやってみて分かった意外なメリットでした。

本記事冒頭のgif画像を再掲しますが、腕を伸ばすとき・戻すときに肩や二の腕の横側や後ろ側がパンパンに張っていることが分かるかと。

肩、二の腕にも負荷がかかる

腹筋ほどではありませんが、肩や二の腕の横側・後ろ側も程よく筋肉痛になるので一石三鳥。

やらない理由はない！

腹筋ローラー唯一の注意点：腰痛

とはいえ、メリットが大きいものにはデメリットがつきもの。

腹筋ローラー唯一のデメリットが"腰痛"を誘発しやすいことです。

普段から「わたしは腰痛持ちだ」と自覚のあるかたは、腹筋ローラーをやらない方がいいかもしれません。

1回目で腰が逝く可能性があります...。

腹筋ローラーは腹側への負荷はもちろん高いのですが、同じように背中側・特に腰の付け根への負荷も高いためです。

手先と膝の間で浮いてる腰に強負荷がかかる

腕を伸ばし切っても接地面はホイールと膝のみ。

お腹や胸は床に接地しません。

ホイールと膝の間にある重たいお尻を支える腰に一番強い負荷がかかるのは想像いただけるかと。

まとめ：シックスパックは腹筋ローラー × 週一でできる

最後に簡単にまとめます。

筋トレを続けるのがダルくなる原因のひとつ。

それは「本当に筋肉がついてるのか実感が湧かない」ことです。

過去、腹筋を続けたけど全然割れなくてあきらめてしまった。

腹筋をつけたいけど、効率的にやりたい・意味のないことはやりたくない。

そんなふうに考えるかたのために腹筋ローラーがあります！

週1回だけやってみて、

という成功体験をしてみてください。

おすすめの腹筋ローラー：2輪で安いものなら何でもOK

腹筋ローラーの価格相場は1,500円〜5,000円ほどのレンジがあり「何が違うんだ？」と悩むかもしれませんが、以下3点を押さえておけば間違いありません。

腹筋ローラーには「1輪」と「2輪」があり、以下が1輪の例で、

ホイール1つはおすすめしない

以下が2輪の例。

ホイール2つが安定して良い

2輪をおすすめする理由は、コロコロする時に2輪の方が安定するから。

腕を伸ばすときにフラフラしないことは、初心者がストレス無く腹筋ローラーを続けるためには大事な要素です。

1輪は腕・体がグラグラブルブルして「腹筋に集中できねぇ！」ってなるのでおすすめしません。

Amazonや楽天で、2輪になっている安いものを探しましょう。悩む余地はありません。

参考までに、以下は1,500円程度で膝保護マットまでついているのでお得です。

カチカチのフローリング床で膝コロをする場合、膝下にマットを敷かないと痛いので...。

FEELCAT腹筋ローラー 膝保護マット付き
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これであなたも2ヶ月後には、日常生活で服の上から腹筋のボコボコをついなぞって「腹筋ついてきたな〜...」と自惚れる癖がついていることでしょう。

繰り返します。

腰痛にだけ注意だ！